Dieci anni di ferro alle spalle, Gaetano. Non serve spiegarti cos'è la fatica: serve toglierti il superfluo senza toccare quello che hai costruito. Due blocchi, giornate A e B che ruotano, ON quando alleni e OFF quando recuperi. In palestra si lavora di qualità.. top set, back-off, la porzione che brucia. Tu resti al 100% sull'aderenza e mi segni tutto. La lettura la faccio io, e correggo dove serve.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day A · ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 5-6 L · sale 1,5 g a pasto (rosa/iodato) · NEAT stabile ~12.000 passi · cardio come da routine. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è la solita dieta e non è "mangia meno e basta". È un percorso in due blocchi dove ogni cosa che sposto.. i carbo che scalano da Sett 1/2 a Sett 3/4, le giornate A e B che alternano, i grassi come leva.. serve a togliere il superfluo tenendoti pieno e forte. La base ce l'hai da dieci anni. Adesso limiamo.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
NEAT stabile a ~12.000 passi e cardio dedicato (4×25′ a 125 bpm): più spesa e funzionalità cardiaca, senza toccare il lavoro in sala. Il movimento nelle 23 ore fuori conta quanto la seduta.
Proteine alte in tutte e due le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Ruotano A e B (ogni 3 giorni A, un giorno B). Il cibo segue il lavoro.
Nel primo blocco (Sett 1/2) i carbo sono più alti; nel secondo (Sett 3/4) scalano e i grassi salgono un filo: la condizione avanza. In scheda spingi la qualità.. top set, back-off, rest-pause e drop dove indicati.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Gaetano Fiorani |
| Sesso | M |
| Altezza | 175 cm |
| Peso attuale | 82.5 kg |
| Esperienza | 10 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 |
| Passi attuali | ~12.000/die (NEAT stabile) |
| Struttura | 2 blocchi (Sett 1/2 · 3/4) · Day A/B × ON/OFF |
4×25′ a 125 bpm nell'arco della settimana. Serve alla funzionalità cardiaca e ad alzare l'output, senza intaccare il recupero in sala.
Movimento di base da tenere stabile. È la spesa "silenziosa" che regge la definizione senza intaccare il recupero in sala.
5-6 L di acqua al giorno; 1,5 g di sale a pasto alternando sale rosa e iodato. Costanti: né tagli né carichi improvvisati, così la lettura resta pulita.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
175 cm per 82.5 kg, dieci anni di allenamento veri: non parti da zero, parti da una struttura solida. Questa fase serve a togliere di dosso quel po' che copre il lavoro, senza svuotarti e senza mollare un grammo di muscolo. Due blocchi per costruire condizione, con i carbo che scalano e i grassi che salgono un filo.
Carbo più alti (~54%), cardio a regime, tecnica che si registra. Giornate A e B che ruotano. In scheda spingi la qualità e saturi i range.
Carbo che scalano (~50%) e grassi un filo più alti. È dove la condizione avanza di più: precisione massima su top set, back-off e intensificazioni.
Ogni 3 giorni di Day A, un Day B. Almeno 4 rotazioni per blocco: varietà di stimolo e di alimenti, aderenza sempre al 100%.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Quattro giornate-tipo (Day A e Day B, ciascuna in versione ON e OFF), su due blocchi: Sett 1/2 e Sett 3/4. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 54.4% | 28.3% | 17.3% |
| Settimana 2 | 54.4% | 28.3% | 17.3% |
| Settimana 3 | 49.9% | 31.0% | 19.0% |
| Settimana 4 | 49.9% | 31.0% | 19.0% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1/2 | Day A · ON | 400 g | 220 g | 63 g | 3.039 |
| Sett 1/2 | Day A · OFF | 402 g | 221 g | 66 g | 3.077 |
| Sett 1/2 | Day B · ON | 503 g | 231 g | 50 g | 3.381 |
| Sett 1/2 | Day B · OFF | 500 g | 229 g | 50 g | 3.373 |
| Sett 3/4 | Day A · ON | 331 g | 221 g | 65 g | 2.793 |
| Sett 3/4 | Day A · OFF | 331 g | 221 g | 65 g | 2.784 |
| Sett 3/4 | Day B · ON | 431 g | 230 g | 50 g | 3.097 |
| Sett 3/4 | Day B · OFF | 430 g | 231 g | 50 g | 3.088 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra. Scegli la giornata coi tab qui sotto: cambiano tra Day A e Day B e tra i due blocchi.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Il cardio resta come da routine. Scegli la giornata coi tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e portarlo a casa con tecnica solida. Qui ti spiego la logica degli schemi che trovi in scheda.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Dove vedi top 7-9 scegli un carico che ti porti in quel range con tecnica pulita: è la serie più pesante, quella che apre. Poi nel back-off (10-12) scali il carico e cerchi le reps con lo stesso controllo. Il primo numero apre, il secondo costruisce volume di qualità.
Dove trovi max(20″)max(20″)max: porti la serie vicino al cedimento tecnico, stacchi 20″, riprendi lo stesso carico per altre reps, altri 20″, ancora. Dove c'è drop togli il 25-30% del carico e cerchi le reps nella porzione indicata (spesso solo l'accorciamento). Sul cluster lavori a mini-blocchi di 2 reps con 15″ tra uno e l'altro, senza slancio: tutto sul muscolo bersaglio.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Vale anche nei rest-pause e nei drop: le mezze reps "buttate" non contano. Se una rep esce sporca per fare numero, quella rep non è servita a niente.
Split su cinque sedute: Petto/spalle post/tricipiti · Dorso/mediali · Lower · Spalle/petto 2 · Dorso 2/bicipiti/femorali. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti regge la seduta nel peri-workout, ti protegge la massa con le proteine, ti tiene idratato e in equilibrio di sali. Sotto il protocollo essenziale della fase, con dosi e timing. Stabile: si tiene così.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Gaetano: movimento, cardio, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
~12.000 passi al giorno, stabili. È la spesa di base che non si tocca: la teniamo costante per tutta la fase.
5-6 L di acqua al giorno; 1,5 g di sale a pasto alternando sale rosa e iodato. Costanti: niente tagli né carichi improvvisati, così la lettura resta pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Magnesio e ashwagandha la sera, Sleep Aid e zinco pre-nanna. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le 4 settimane della fase (blocco 1: Sett 1/2 · blocco 2: Sett 3/4).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Ciclodestrine (Glycopure) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · colazione + post-workout | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Sale rosa + sale iodato · 1,5 g a pasto (alternati) | al bisogno | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
